با وجود مشکلات کوچک و بزرگ زندگی ، پیدا کردن جایی آرام و به دور از فشار روانی نه تنها روحیه را تقویت می کند بلکه باعث نجات جان می شود.
راههای شناخته شده ای برای کاهش فشارهای روحی وجود دارد. احتیاجی نیست که شما برای کنترل فشارهای عصبی زندگی خود را پشت و رو کنید. « بسیاری از مردم می گویند اینقدر گرفتار هستند که فرصت فکر کردن به این فشارها را ندارند. اما واقعیت این است که با آموختن کنترل اعصاب و آرام کردن خود، می توانید احساس آرامش بیشتری کنید.
این هفته یکی از این روش ها را امتحان کنید . بعضی از آنها مؤثر از بعضی دیگر هستند. مهم این است که متوجه برخی از این روش ها شوید و وقتی فشار عصبی در حال افزایش است از آن ها استفاده کنید.
هیچ کاری نکنید
حداقل یکبار در روز حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه فقط آرام بنشینید و هیچ کاری نکنید. به صداهای اطراف، به احساسات خود، خستگی در گردن و شانه و بازو و سینه و دیگر مسائل فکر کنید.
* برای عده ای از مردم این کار بسیار سختی است.
فقط آرام نشستن ، ضربان قلب را کم می کند و فشار خون را کاهش می دهد که این دو از عوامل اصلی کاهش فشار عصبی است . این کار می تواند دید شما را عوض کرده و احساس کنترل بر روی حوادث را در شما بیشتر کند . یک روانشناس می گوید :« مطالعات نشان داده است که عصبی ترین مواقع وقتی است که نمی توانیم حوادث را کنترل کنیم . هیچ کس نمی تواند گذشته را تغییر دهد. او می گوید تنها چیزی که هر یک از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حاضر است.» وقتی بیماران من این کارها را تمرین می کنند، احساس کنترل بیشتری روی خود و کاهش فشار عصبی خود دارند.
* بلند بخندید
چیزی را که باعث خنده شما می شود دم دست داشته باشید. مثلاً یک مجموعه چیزهای خنده دار، و یا صدای فرزند و یا دوست که برای شما فرستاده شده باشد. حتی می توانید چند دقیقه در باره برنامه کمدی محبوبتان فکر کنید.
یک محقق می گوید:
یکی از عواملی که فشارهای عصبی را کاهش می دهد برنامه های کمدی و شاد در شب هنگام، پس از یک روز طولانی است. مطالعات نشان می دهد که خنده خوب باعث کاهش هورمون عصبی « کورتیزول » و « اپی نفرین » شده و احساس ایمنی را افزایش می دهد. یک خنده از ته دل اثرات خوب خود را تا ۲۴ ساعت حفظ می کند، تا در فرصتی دیگر با دوستان تکرار شود. حتی توجه به خندیدن در لحظات آینده، بسیاری از افراد را آرام می کند.
در خود فرو رفتن
وقتی با کاری که به آن تمایل ندارید مواجه می شوید یک موزیک آرام ، کلاسیک ، محلی و یا شاد برای خود بگذارید.
شاد فکر کنید
بر روی فرد و یا چیزی که شما در باره آن نظر مساعدی دارید و به آن توجه می کنید به مدت ۱۵ ثانیه و تا ۵ دقیقه تمرکــز کنید. یا تصویری از یک تعطیلات خوب را در ذهن بیاورید. به یک جمله که به شما قوت قلب و اعتماد به نفس می دهد فکر کنید.
این توصیه شبیه جمله های کارت های تبریک به نظر می رسد، ولی در باره شادی فکر کنید. وقتی ما تحت فشار عصبی هستیم یک فکر آرام کننده می تواند اثر روانی خوبی داشته باشد. یک متخصص که اثر شفا بخش بخشش و عفو را مطالعه می کند می گوید: بسیاری از فشارها ی عصبی که ما با آن مواجه هستیم به علت اثرات منفی احساسی اطراف ما، مانند احساس بد نسبت به دیگران و عصبانیت به وجود می آید.
اندیشیدن راجع به شخصی که شما نسبت به او عصبانی هستید و یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده، می تواند باعث ایجاد جریان هورمون های فشار عصبی در جریان خون شما شود. اما فکر کردن در باره افراد و چیزهایی که شما آنها را دوست دارید دارای اثر عکس است.
به بیرون بروید
از پشت میز خود و یا هر جای دیگری که هستید برخیزید و ده دقیقه قدم بزنید.
بسیاری از افراد این حس را دارند که قدم زدن به آنها آرامش می دهد. حالا دانشمندان به این حقیقت پی برده اند:
کسانی که هفته ای سه الی چهار روز پیاده روی می کنند دارای فشار عصبی کمی هستند و شبها بهتر می خوابند.
موقعی که فکر می کنید عصبی هستید پیاده روی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی و مفید است. تحقیقات نشان می دهد که ۵ دقیقه پیاده روی یا کمتر، در زمانی که فشار عصبی بالاست بهترین اثر را دارد.
آرام نفس بکشید
تنفس خود را به مدت ۵ دقیقه پایین آورده و در حد ۶ نفس عمیق شکمی در دقیقه بکشید. به این صورت که برای پنج ثانیه هوا را وارد ریه کرده و در چهار ثانیه بازدم کنید. در زمانی که احساس عصبی بودن به ما دست می دهد سعی می کنیم نفس های کوتاه و سریع بکشیم. چند نفس عمیق کشیدن باعث می شود که شخص شانه هایش را بالا آورده و با این عمل ماهیچه های منقبض شده را به حالت استراحت در می آورد.
محققین دریافته اند که وقتی افراد یوگا تمرین کرده و یا عبادت می کنند، تنفس آنها آرام تر می شود و به حد ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم می رسد، که خود با میزان دوره ده ثانیه ای که در فشار خون تغییر می کند برابر است با تنظیم تنفس به ریتم جریان قلب، نه تنها فرد احساس آرامش می کند، بلکه این کار موجب بهبود وضع جریان خون قلب در بدن وی می شود.
اگر روز شما پر از لحظات عصبی و نگران کننده است پزشکان پیشنهاد می کنندکه یک علامت سفید روی ساعت مچی و یا ساعت روی میز بگذارید. گاه آن علامت را مشاهده کردید دو و یا سه نفس عمیق بکشید. این کار به طور اعجاب آوری سبب آرامش شما می شود.
با آرامش از خواب بیدار شوید
اگر در آغاز روز با اعصاب خسته کارتان را شروع کنید، احتمال دارد که تمام روز حالت کسل و عصبی داشته باشید. اگر شما مشکلات روز را با خود به رختخواب ببرید، ممکن است خواب شما را برهم بزند.
قبل از رفتن به رختخواب و بعد از بیدار شدن در صبح پنج دقیقه تمام بدن خود را در حالت آرام قرار دهید. با امتحان انگشتان پا شروع کرده و آنها را آرام کنید. به سمت بالا بروید ( ماهیچه های پا و ران ) همینطور تا به ماهیچه های صورت برسید.
راههای شناخته شده ای برای کاهش فشارهای روحی وجود دارد. احتیاجی نیست که شما برای کنترل فشارهای عصبی زندگی خود را پشت و رو کنید. « بسیاری از مردم می گویند اینقدر گرفتار هستند که فرصت فکر کردن به این فشارها را ندارند. اما واقعیت این است که با آموختن کنترل اعصاب و آرام کردن خود، می توانید احساس آرامش بیشتری کنید.
این هفته یکی از این روش ها را امتحان کنید . بعضی از آنها مؤثر از بعضی دیگر هستند. مهم این است که متوجه برخی از این روش ها شوید و وقتی فشار عصبی در حال افزایش است از آن ها استفاده کنید.
هیچ کاری نکنید
حداقل یکبار در روز حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه فقط آرام بنشینید و هیچ کاری نکنید. به صداهای اطراف، به احساسات خود، خستگی در گردن و شانه و بازو و سینه و دیگر مسائل فکر کنید.
* برای عده ای از مردم این کار بسیار سختی است.
فقط آرام نشستن ، ضربان قلب را کم می کند و فشار خون را کاهش می دهد که این دو از عوامل اصلی کاهش فشار عصبی است . این کار می تواند دید شما را عوض کرده و احساس کنترل بر روی حوادث را در شما بیشتر کند . یک روانشناس می گوید :« مطالعات نشان داده است که عصبی ترین مواقع وقتی است که نمی توانیم حوادث را کنترل کنیم . هیچ کس نمی تواند گذشته را تغییر دهد. او می گوید تنها چیزی که هر یک از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حاضر است.» وقتی بیماران من این کارها را تمرین می کنند، احساس کنترل بیشتری روی خود و کاهش فشار عصبی خود دارند.
* بلند بخندید
چیزی را که باعث خنده شما می شود دم دست داشته باشید. مثلاً یک مجموعه چیزهای خنده دار، و یا صدای فرزند و یا دوست که برای شما فرستاده شده باشد. حتی می توانید چند دقیقه در باره برنامه کمدی محبوبتان فکر کنید.
یک محقق می گوید:
یکی از عواملی که فشارهای عصبی را کاهش می دهد برنامه های کمدی و شاد در شب هنگام، پس از یک روز طولانی است. مطالعات نشان می دهد که خنده خوب باعث کاهش هورمون عصبی « کورتیزول » و « اپی نفرین » شده و احساس ایمنی را افزایش می دهد. یک خنده از ته دل اثرات خوب خود را تا ۲۴ ساعت حفظ می کند، تا در فرصتی دیگر با دوستان تکرار شود. حتی توجه به خندیدن در لحظات آینده، بسیاری از افراد را آرام می کند.
در خود فرو رفتن
وقتی با کاری که به آن تمایل ندارید مواجه می شوید یک موزیک آرام ، کلاسیک ، محلی و یا شاد برای خود بگذارید.
شاد فکر کنید
بر روی فرد و یا چیزی که شما در باره آن نظر مساعدی دارید و به آن توجه می کنید به مدت ۱۵ ثانیه و تا ۵ دقیقه تمرکــز کنید. یا تصویری از یک تعطیلات خوب را در ذهن بیاورید. به یک جمله که به شما قوت قلب و اعتماد به نفس می دهد فکر کنید.
این توصیه شبیه جمله های کارت های تبریک به نظر می رسد، ولی در باره شادی فکر کنید. وقتی ما تحت فشار عصبی هستیم یک فکر آرام کننده می تواند اثر روانی خوبی داشته باشد. یک متخصص که اثر شفا بخش بخشش و عفو را مطالعه می کند می گوید: بسیاری از فشارها ی عصبی که ما با آن مواجه هستیم به علت اثرات منفی احساسی اطراف ما، مانند احساس بد نسبت به دیگران و عصبانیت به وجود می آید.
اندیشیدن راجع به شخصی که شما نسبت به او عصبانی هستید و یا دوستی که احساسات شما را جریحه دار کرده، می تواند باعث ایجاد جریان هورمون های فشار عصبی در جریان خون شما شود. اما فکر کردن در باره افراد و چیزهایی که شما آنها را دوست دارید دارای اثر عکس است.
به بیرون بروید
از پشت میز خود و یا هر جای دیگری که هستید برخیزید و ده دقیقه قدم بزنید.
بسیاری از افراد این حس را دارند که قدم زدن به آنها آرامش می دهد. حالا دانشمندان به این حقیقت پی برده اند:
کسانی که هفته ای سه الی چهار روز پیاده روی می کنند دارای فشار عصبی کمی هستند و شبها بهتر می خوابند.
موقعی که فکر می کنید عصبی هستید پیاده روی در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی و مفید است. تحقیقات نشان می دهد که ۵ دقیقه پیاده روی یا کمتر، در زمانی که فشار عصبی بالاست بهترین اثر را دارد.
آرام نفس بکشید
تنفس خود را به مدت ۵ دقیقه پایین آورده و در حد ۶ نفس عمیق شکمی در دقیقه بکشید. به این صورت که برای پنج ثانیه هوا را وارد ریه کرده و در چهار ثانیه بازدم کنید. در زمانی که احساس عصبی بودن به ما دست می دهد سعی می کنیم نفس های کوتاه و سریع بکشیم. چند نفس عمیق کشیدن باعث می شود که شخص شانه هایش را بالا آورده و با این عمل ماهیچه های منقبض شده را به حالت استراحت در می آورد.
محققین دریافته اند که وقتی افراد یوگا تمرین کرده و یا عبادت می کنند، تنفس آنها آرام تر می شود و به حد ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم می رسد، که خود با میزان دوره ده ثانیه ای که در فشار خون تغییر می کند برابر است با تنظیم تنفس به ریتم جریان قلب، نه تنها فرد احساس آرامش می کند، بلکه این کار موجب بهبود وضع جریان خون قلب در بدن وی می شود.
اگر روز شما پر از لحظات عصبی و نگران کننده است پزشکان پیشنهاد می کنندکه یک علامت سفید روی ساعت مچی و یا ساعت روی میز بگذارید. گاه آن علامت را مشاهده کردید دو و یا سه نفس عمیق بکشید. این کار به طور اعجاب آوری سبب آرامش شما می شود.
با آرامش از خواب بیدار شوید
اگر در آغاز روز با اعصاب خسته کارتان را شروع کنید، احتمال دارد که تمام روز حالت کسل و عصبی داشته باشید. اگر شما مشکلات روز را با خود به رختخواب ببرید، ممکن است خواب شما را برهم بزند.
قبل از رفتن به رختخواب و بعد از بیدار شدن در صبح پنج دقیقه تمام بدن خود را در حالت آرام قرار دهید. با امتحان انگشتان پا شروع کرده و آنها را آرام کنید. به سمت بالا بروید ( ماهیچه های پا و ران ) همینطور تا به ماهیچه های صورت برسید.
منبع: مرصاد
نظر شما
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیریت در وب سایت منتشر خواهد شد